福格行为模型是由斯坦福大学行为设计实验室主任 BJ Fogg 提出的理论模型，用于解释人类行为形成的机制。该模型以一个简洁的公式呈现： $$ B = M \cdot A \cdot P $$

其中：

• B（Behavior）：代表行为
• M（Motivation）：代表动机
• A（Ability）：代表能力
• P（Prompt）：代表提示

这个公式表明，行为的发生需要动机、能力和提示三者同时存在。如果其中一个要素缺失，行为将无法发生。以下是对这三个要素的详细解释：

动机 (Motivation)

动机是促使个体进行某种行为的内在动力。动机可以受到多种因素的影响，例如对奖励的期待、对痛苦的避免、社交压力等。福格指出，动机具有冲突性和波动性，可能会受到来自身体、情绪、环境的各种干扰。

动机的提升需要关注三个方面：

• 期望的奖励：个体对行为结果的期望越强，动机就越强。
• 避免痛苦：避免痛苦或不适会激发个体采取某些行为。
• 社会压力：来自外界的压力或他人的期望会影响动机的强度。

能力 (Ability)

能力指的是个体是否有足够的技能或资源完成某个行为。即使动机强烈，如果个体缺乏完成行为所需的能力或行为太复杂，行为也无法发生。

福格提出了能力的“链条”，包括以下几个方面：

• 时间：个体是否有足够的时间完成行为？
• 资金：个体是否有足够的经济资源？
• 智力：该行为是否需要复杂的思维？
• 体力：个体是否具备必要的体力或精力？
• 日程安排：行为是否与个体的时间表冲突？

为提高个体完成行为的能力，福格提出了两个有效的方法：

• 缩小规模：将任务的难度降低，举个例子，把 8 分钟的任务缩短为 2 分钟。
• 设计简单的入门步骤：从非常小的行动开始，例如“打开电脑”、“写一行代码”、“读一页书”。

提示 (Prompt)

提示是触发行为发生的信号。即使个体具备足够的动机和能力，行为仍然不会自动发生，除非有合适的提示。提示可以是外部的（如闹钟响起）或内部的（如某种情绪）。然而，很多提示是无效的，例如早上设定的晨跑闹钟，它往往被忽略或关闭。

有效的提示通常来自已经形成的习惯。例如，某人可能已经形成洗完澡后穿内衣的习惯，如果把吃维生素片的行为与这个习惯绑定起来：“洗完澡之后吃一粒维生素”，那么吃维生素的行为将更容易成为新的习惯。

行动提示设计三步骤：

1. 列出日常习惯清单：记录下每天经常做的习惯性行为。
2. 为新习惯匹配提示：将新习惯绑定到现有的习惯上，确保匹配地点、频率和主题。
3. 反复练习与优化：在日常生活中不断强化新的行为，逐渐形成稳定的习惯。

总结

福格行为模型为我们理解行为形成的机制提供了一个清晰的框架。通过提高动机、简化能力要求、设计有效的提示，我们可以更有效地推动个人或群体形成良好的习惯。应用该模型的关键在于找到每个要素的最佳组合，并通过不断实验和调整来优化行为设计。